Kuidas psühholoogid suhtuvad depressiooni põhjustava mõtteviisi

Rumistamine imeb. Kuid teadlased teavad, kuidas seda peatada.

Pilt viisakalt Unsplashi poolt.

Kui inimese ajudel pole muud teha, mõtlevad nad. Isegi kui olete mediteerinud 3000 tundi, tekivad teil mõtted ikkagi umbes kümne sekundi tagant. Kui inimesed pannakse ajuskannerisse ja neil pole ülesannet täita, hakkavad nende ajud paratamatult mõtlema või planeerima. Endale jutustamine, mis on juhtunud või võib juhtuda, on inimkogemuse niivõrd keskne osa, et neuroteadlased on hakanud seda nimetama aju vaikerežiimiks.

Hetk hetkeks koondame oma elulugusid kokku. Ehkki erimeelsusi on, peab teadusringkond seda üldiselt heaks. Kuid on üks konkreetne vorm, mis teadlaste sõnul võib olla eriti hävitav. Mitte kõik lood, mida ise räägime, pole abiks; mõned on ise piiravad ja leiate, et jooksete poolmaratoni, et õppida, et olete sportlik.

"Me elame pigem oma lugude kaudu kui elame oma lugude kaudu," ütleb Jim Carmody, PhD, Massachusettsi ülikooli meditsiinikooli ennetava meditsiini professor ja elukestva meditatsiooni praktik. Kuigi kedagi pole kunagi näinud mõtet „elutoas seista”, väidab Carmody, et inimesed kipuvad oma mõtteid pidama reaalseteks ja objektiivselt tõeseks. Kuid vastupidiselt lampidele, toolidele, arvutitele ja muule ei ole mõtted maailmas välja mõeldud objektid; need on vaimsed sündmused. Ilma mingisuguse väljaõppeta veedame siiski oma elu nii sügavalt oma arvamuses inimeste, kohtade ja asjade - sealhulgas iseenda kohta -, et eksitame reaalsuse enda räägitud lood reaalsuse enda jaoks. See on vorm sellest, mida sotsiaalpsühholoogid nimetavad “naiivseks realismiks”: et teie kogemused millegi suhtes on selle asja lõppsõna, et kui keegi teid hulluks ajab, siis sellepärast, et nad on halb inimene või kui te sattusite just mujale, see peab tähendama, et olete armastamatu.

Need enesejutustused saavad iseäranis piiravaks - või isegi enesehävituslikuks - patoloogilise mäletamise vormis, mis on vaimne protsess, mis on võtmeisik depressiooni ja ärevushäirete korral. Columbia ülikooli sotsiaalse kognitiivse ja mõjusa neuroteaduste labori direktor Kevin Ochsner ütleb Thrive Globalile, et negatiivsete kogemuste kordamine on tõenäoliselt vaid osa inimeste ehitamise viisist: teie aju nimetab rasked ajad olulisteks kogemusteks ja neid saab teie mällu uuesti mängida. - üks peamisi viise, kuidas aju salvestab midagi hilisemaks otsinguks.

Rumin on "ebaproduktiivne viis nende asjadega korduvalt jalgrattasõidule, ilma et oleksime kunagi mõistnud, mida need sündmused tähendavad suuremal pildil," räägib Ochsner. Probleem on selles, kui me ei saavuta nendest sündmustest mingit psühholoogilist distantsi ega suuda neist suuremat vaatenurka saada: kui värskendate oma partneriga lihtsalt argumenti nagu brauseri veebileht, siis te ei saa tegelikult ükskõik kus. See harjutusmuster muutub veelgi kahjulikumaks, kui seostada depressiooniks pöörduvate enesejutustustega, kus „igast sündmusest saab teie negatiivse eneseväärtuse referendum“, ütleb Ochsner. Elus on piisavalt kahemõttelisust, kui otsite sündmuste negatiivset tõlgendust, siis leiate selle: kui teie uus töökaaslane ei saa lõunasöögiks, siis peab see toimuma seetõttu, et olete nii ebasobiv. Siis, kui see muster jätkub, märatsete sellel kollegiaalsel kergel iga kord, kui neid näete. Mustril on klaustrofoobne paindumatus: see on „ümberkehtestamise tsükkel ilma ümbersõnastamiseta”, ütleb Ochsner.

Rummine on ikka ja jälle osutunud tugevaks ärevuse vahendajaks ja tohutuks depressiooni riskifaktoriks, sealhulgas 137-inimese uuringus, mis jälgis inimesi 2,5 aastat. Inimesed, kes sageli mäletsevad, on vähem andestavad endale, kuritarvitavad rohkem alkoholi, võtavad suuremat riski autojuhtimisega ja on suurema suitsiidimõtete riskiga.

Kuna mäletamine on jätkuks depressioonile ja ärevushäiretele, pole see ainult isiklik mure, vaid ülemaailmne rahvatervise probleem. Ligikaudu üks 21-st inimesest kogu maailmas kogeb oma elus suurt depressiooni, hinnangute kohaselt ja üks 13-st kogeb ärevushäiret. Lanceti autoriteetse ülemaailmse haiguste koormuse uuringu kohaselt on peamised depressiooni- ja ärevushäired kogu maailmas puude kolmas ja üheksas põhjus. Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangul maksavad depressioon ja ärevus maailmamajandusele igal aastal triljoni dollari - ja need tingimused ei piirdu ainult läänega, vaid on levinud ka Aafrikas ja Aasias.

Sellegipoolest on raske isegi aru saada, et kogu see jutustamine toimub ilma mingisuguse väljaõppeta. "Kognitiivne protsess, lugu integreeritakse meie esialgsesse maailmakogemusesse," ütleb Carmody. Isegi imikuna püüame maailma mõtestada ja selleks ajaks, kui keel Internetti jõuab, on enesejutustamise protsess juba meie sensoorsete kogemustega põimitud, isegi enne episoodilise mälu teket. Enesejutustus areneb koos keelekasutusega õigesti ja see kõik on seotud sensoorsete kogemustega.

Ta ütleb, et kui sul pole peas häält, mis kommenteeriks kõike, on nagu tagasipöördumine Suure Paugu juurde, ütleb ta. "See on nii kaudselt kinnistunud meie maailma kogemusse, et me ei näe seda." Ja seal on miljon aastat evolutsioonilist survet, mis käsib teil seda teha: esivars, mis ei muretsenud talveks piisavalt toidu säilitamise pärast või mis viimasel jahil valesti läks, ei saanud teie ennatlikuks. "See on see, mida tähelepanu teeb," ütleb ta. See on vajaduspõhine vaimne funktsioon: lisaks võimaluste märkamisele toob see esile ka ohud.

Mõnes mõttes on paljud juhtivad negatiivse enesevestmise, ärevuse, depressiooni ja muude psüühikahäirete ravimeetodid uue seose loomiseks teie eelsoodumusega leida ohte, analüüsida nõrkusi ja rääkida enda kohta lugusid, mida kõik need evolutsiooniaastad andsid meile. Nii meditatsioon kui ka kognitiivne käitumuslik teraapia treenivad teid mõtete kergema puudutusega ravimisel - et, nagu Zen maxim ütleb, mitte uskuda kõike, mida arvate. Carmody, UMassi professor, on mediteerinud aastakümneid ja talle meeldib öelda, et kui teadvustate oma mõtteid, hakkavad nad võtma oma loomuliku läbipaistvuse. On tõestatud, et meditatsioon vähendab mäletsemist nii üldpopulatsioonides kui ka depressiooniga inimestel ning CBT aitab kõige vastu alates depressioonist kuni üldise ärevuseni kuni paanikahäireteni. Nende kahe kombinatsioon võib olla eriti efektiivne: teadvusel põhinev kognitiivne teraapia on osutunud depressioonist taastunud inimestel märkimisväärseks relapsi vähenemiseks kiirusega, mis on vähemalt sama tõhus kui antidepressandid.

CBT-ga vaidlustatakse neid iseenese narratiive nn ümberhindamise teel, kas siis ise, arvuti, terapeudi või grupi kaudu. See toimib konkreetse olukorra ümbermõtestamise kaudu - uurides, millised võisid olla inimeste kavatsused, kuidas võiksite tõlgendada, kas teie ideed toimunu kohta on tõepoolest täpsed - ning kohandades selle ümbermõtestamise abil oma emotsionaalset reaktsiooni. Ochsner ütleb, et suur põhjus, miks CBT toimib nii hästi inimestele, kelle jaoks on tegemist mälestusmõtlemisega, on see, et nad on veetnud nii palju aega enda mõtete ülekuulamiseks. Ümberhindamise korral võtate sama oskuse sisejuurdlustes ja muudate selle millekski, mis barjääre murrab, selle asemel, et neid luua. Nagu Batman, kasutate inimkonna hüvanguks pimeduses treenitud võimeid.

Ümberhindamisel kasutatakse käputäis vaimseid protsesse: töömälu või teie võime hoida mitut objekti meeles, näiteks telefoninumbri numbrid; kognitiivne kontroll ehk võime keskenduda mõnele aistingule ja ignoreerida teisi; ja meele teooria või teie võime tajuda seda, mida teised (ja isegi teie ise!) antud olukorras tunnevad. Kui need protsessid toimivad kooskõlastatult, saate oma eeldused ümber vaadata ja näha olukordi uues, võib-olla eluandvas valguses. See juhtub ka spontaanselt, nagu viitavad meie aforismid: kui leiame hõbedase vooderduse või valmistame sidrunitest limonaadi, siis hindame seda uuesti. Tõenäoliselt tahate oodata, kuni tugevad emotsioonid on vaibunud, väidab Ochsner, kuna dramaatilised kogemused piiravad aktiivsust eesmises osas - ajupiirkonnas, kus tehakse palju kontseptuaalset ümberhindamise tööd.

Esimene peamine samm on mõista, et sündmused teie elus ei toimunud lihtsalt objektiivselt - kõik emotsioonid on mingil määral tõlgendatavad viisil, nagu Ochsner ütleb: "kogu reaalsus on subjektiivne". See on sissejuhatus maailma kultuuritraditsioonidesse: hinduistlikus filosoofias on postuleeritud, et inimesed kogevad „maia” - tõlgendusest sündinud illusiooni. Ochsner tsiteerib ümberhindamise neuroloogilise mehaanika maamärkide ajupiltide uuringus Shakespeare'i Hamletit, kes märkis, et '' pole midagi head ega halba, kuid mõtlemine muudab selle nii. " Asi on sellest naiivsest realismist kaugemale jõudmises, kus eeldate, et see, kuidas te arvate, et midagi alla läks, on asja ülim tõde.

Carmody, UMassi professor, ütleb, et teie mõtete nägemine sarnaneb tähendamissõnaga kalale vee seletamiseks: kui olete kogu oma elu neisse kastetud, on raske mõista, et nad on seal isegi olemas. Kuid selliste meetoditega nagu teadvus ja CBT on kergem näha narratiive, mis struktureerivad teie elu ja seda, kuidas võiksite veeta rohkem aega, kui tahaksite neid romaani abil harjutada. Nii saate oma lugude alateadliku elamise asemel valida, kas elada nende kõrval.