Aju aktiivsust suurendavad toidulisandid

Nootroopika teadus

Autor: Ben Greenfield

Kas olete kunagi mõelnud, kas ühe tableti abil on võimalik oma teed paremale teadlikkuse seisundile ja paremale mälule, tunnetusele ja keskendumisele häkkida? Ehkki Limitless pillide täpset koopiat ei pruugi olla, leidub ühendeid, mille võime muuta tunnetust paremaks. Külgmärkus: hõlmame tahtlikult ainult aineid, mille tõhusus on teaduslikult tõestatud. Hulk ühendeid, millel on aju suurendavaid väiteid (kuid mille suhtes ei pruugi olla tehtud rangeid ohutuse ja efektiivsuse uuringuid või millel on teadaolevalt olulisi ohutusprobleeme), on laialdaselt saadaval; need tooted, mille hulka kuuluvad Aniratsetaam, Modafiniil, Tsentrofenoksiin ja Sulbutiamiin, jäetakse sellest arutelust välja ja neid tuleks kõige paremini vältida.

D-vitamiin - D-vitamiin on seotud paljude erinevate füsioloogiliste funktsioonidega, hõlmates sisesekretsiooni, immuunsust ja luustikku. Ehkki vähem uuritud, mängib D-vitamiin arvatavasti olulist rolli ka kognitiivses funktsioonis. D-vitamiini retseptorid on tuvastatud kogu kesknärvisüsteemis ja hipokampuses, mälu kujunemises / konsolideerumises ja ruumilises äratundmises osalevas ajupiirkonnas. Nendes piirkondades täidab D-vitamiin kaitsvat ja regulatiivset funktsiooni, kontrollides neurotransmitterite sünteesis osalevate ensüümide tootmist ja närvide kasvu.

Seotud: D-vitamiini tootmine, ainevahetus ja tervisemõjud

Hiljutised psühhoneuroloogilised uuringud on seostanud D-vitamiini madalamat taset vaimsete testide halvema tulemuse ja halvema võimega teavet töödelda, kusjuures üle 60-aastastel on see toime tugevnenud.

Väärib märkimist, et D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin ja imendub kõige paremini rasvade toitudega. Parima kognitiivse võime parandamiseks võtke D-vitamiini koos mõne teelusikatäie tursamaksaõli või portsjoni kalaõli, veiseliha või või või vasika maksaga (seda ei tohiks siiski liiga sageli tarbida). D-vitamiini annus võib olla vahemikus 2000–4000 RÜ ja see peaks eelistatavalt tulema hästi imenduvast vedelikust, näiteks pihustist või õlist.

K2-vitamiin - aju on üks kõige kontsentreeritumaid K2-vitamiini allikaid kogu kehas. Seal toimib rasvlahustuv vitamiin antioksüdandina, aidates ära hoida vabade radikaalide vahendatud kahjustusi ja aidates kaasa müeliiniümbrise - kõigi neuronite aksonkehi ümbritseva kaitsekatte - tootmisele. Müeliini kest toimib isoleermaterjalina, aidates edasi liikuda signaali edastamisse ja neuronitesse.

K-vitamiin eksisteerib paljude looduslikult esinevate vitameeridena, millest silmapaistvamad on vitamiinid K1 ja K2. K1-vitamiini (fülokinoon) sünteesitakse taimedes ja see on vitamiini domineeriv vorm inimese toidulaual. K2-vitamiini (menakinoonide perekond) sünteesib suures osas inimese soolestiku mikrobioota, kuid seda võib leida ka kääritatud toodetes (nt keefir, natto) ja loomsetes toodetes. Kui te ei ole vegan / taimetoitlane või teil pole tõsist K-vitamiini puudust, on toidulisandi asemel soovitatav saada piisavas koguses K-vitamiini looduslike allikate kaudu. Looduslike K2-vitamiini allikate eeliste hulgas on see, et need sisaldavad sageli rasvu, mis aitavad kaasa rasvlahustuva K-vitamiini imendumisele.

Rasvhapped - arahhidoonhape, ajus leiduv arvukalt küllastunud oomega-6 rasvhape, aitab ehitada ja stabiliseerida hipokampuse rakumembraane (teabe konsolideerimise ja ruumilise orientatsiooniga seotud aju osa), aitab vältida vabade radikaalide vahendatud kahjustusi ja aitab neuronite kasvu ja paranemist. Ühes uuringus näitasid 18 kuu vanused imikud, kes said toidulisandeid arahidoonhappega, kognitiivsete võimete ja intelligentsuse olulist paranemist. Täiskasvanutel on arahhidoonhappe häiritud metabolism või ebapiisav tarbimine seotud kognitiivse languse, bipolaarse häire ja degeneratiivse neuroloogilise haigusega, näiteks Alzheimeri tõvega.

Arahhidoonhapperikaste toitude hulka kuuluvad kalad (tilapia, säga, kollane ja makrell), liha, parti, muna ja piimatoodete rasvased jaotustükid. Lisaks on oluline märkida, et piisav rasvade tarbimine on oluline aktiivsetele naistele, kes plaanivad lapsi saada. Puusad ja tuharad on olulised oluliste oomega-3 rasvhapete ja DHA allikad, mis mõlemad on tugevalt seotud lapse aju arenguga. Arvatakse, et ebapiisav rasvade tarbimine võib kahjustada beebi intelligentsust.

Fosfatidüülseriin - fosfatidüülseriin on fosfolipiid (fosforüülitud rasvhape), mis toimib rakumembraanide peamise struktuurikomponendina, eriti närvikoes. Samuti on tõestatud, et see suurendab atsetüülkoliini, närvisüsteemi ühe peamise neurotransmitterite taset.

On tõestatud, et fosfatidüülseriin parandab rottide mälu ja ruumilist äratundmist. Sellel võib olla sarnane toime inimesele, kuigi suurem osa uuringutest on läbi viidud eakatel isikutel (kelle jaoks on fosfatidüülseriin näidanud kasu Alzheimeri tõve ja dementsuse progresseerumisest).

Fosfatidüülseriin eksisteerib lisandina, kuigi see kipub langema spektri kallimatele külgedele. Selle asemel võib olla bioloogiliselt kasulikum ja raha kokkuhoidlikum saada oma fosfatidüülseriini täidis looduslikest allikatest, millest kalad nagu heeringas ja makrell on eriti rikkad.

Kalaõli - mõte, mälu ja infotöötlus on kontseptuaalsed ideed, mille juured on füüsilistes neuroloogilistes protsessides: „signaali“ elektrokeemiline edastamine aksonaalsest membraanist allapoole, neurotransmitterite (aju käskjalad) vabastamine, nende rännak sünapsis ( ruum kahe närvirakku vahel) ja järgmiste neuronite dendriitsete otste stimuleerimine (mis saadab selle elektrokeemilise protsessi korduvaks). Neurotransmitterite vabanemine ja omastamine sõltub suuresti närvirakkude membraani tervislikust seisundist, mis koosneb umbes 20% olulistest rasvhapetest nagu kalaõlis leiduvad oomega-3-d.

Täpsemalt, oomega-3 rasvhapped aitavad kaasa membraani elastsusele, mis suurendab tõhusust, millega neuronid suudavad levitada elektrokeemilisi signaale. Ebapiisav oomega-3 tarbimine võib takistada signaalide levikut, samuti G-valguga seotud retseptoriteks (GPCR-deks) nimetatud struktuuride funktsiooni, mis on neuronite vahelise kommunikatsiooni olulised komponendid.

On tõestatud, et oomega-3 rasvhapete (kahes toidulisandis) sisaldus kuni 2 g päevas vähendab düsleksia ja tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD), Alzheimeri tõve, aju atroofia ja kognitiivse languse raskust. Lisaks kognitiivse languse ennetamisele on tõestatud, et see parandab tervete inimeste kognitiivset funktsiooni. Parim on paaristada päevas 1–2 grammi triglütseriididel põhinevat kalaõli külma veega kaladega, nagu näiteks makrell, heeringas, anšoovis või sardiin. Kui soovite toidulisandit, otsige tooteid, mis sisaldavad antioksüdante, näiteks astaksantiini või D- või E-vitamiini, ning suurendage tumedate, lehtköögiviljade ja tumedate puuviljade tarbimist.

Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT) - kui raku kütusena kasutatakse rasva, on üks moodustunud metaboliitidest atsetüülkoensüüm A (atsetüül-CoA), millest saab keha ketoonide allikas, mis on aju eelistatud kütuseallikas. Arvatakse, et ketoosil - seisundil, mida iseloomustab ketoonide kõrgenenud sisaldus veres - tugevneb kognitiivne funktsioon (kiirema infotöötluse ja teravdatud fookusega).

Üks tõhusamaid viise kerge ketoosi tekkeks on rasvade, mida nimetatakse keskmise ahelaga triglütseriidideks (MCT), tarbimine. MCT-d on ebaharilikud rasvad; Tavaliselt lagunevad rasvad soolestikus ja monteeritakse spetsiaalsesse vormi, mis on imenduv verre. MCT-d seevastu imenduvad täielikult puutumata ja transporditakse otse maksa, kus neid kasutatakse energia saamiseks. On teada, et vähestest looduslikest allikatest on rikkalikult MCT-sisaldust, ehkki kookosõli on ehk kõige tuntum. MCT-sid saab osta ka puhastatud, kontsentreeritud kujul vedela MCT-õlina.

MCT-d on hiljuti jõudnud riikliku tähelepanu keskpunkti osana Bulletproof Coffee (TM) retseptist, mis on või ja MCT õli seguga kohvisegu, mis tõotab parandada kognitiivseid võimeid ja energiat. Segage mõni supilusikatäis kohvi või sööge lihtsalt mõni supilusikatäis kookosõli, eelistatavalt hommikuti või pärastlõunal. Ettevaatust: MCT õli võib põhjustada maoärritust, nii et alustage väikestega ja suurendage annuseid järk-järgult.

Kofeiin - 100 mg kofeiini, umbes 8-untsises koguses. tassi musta kohvi, on näidatud, et see parandab mälu meeldejäämist. Kofeiini psühhostimuleeriv toime takistab tema võimet takistada (üldiselt) inhibeeriva neurotransmitteri adenosiini sidumist ja signaalimist. Selle tulemuseks on dopamiini ja glutamaadi - kahe närvisüsteemi peamise enesetunnet tekitava neurotransmitteri - suurenemine.

Lubage mul selgelt öelda - rohkem kofeiini pole tingimata parem. Iga päev on rohkem kui 400 mg kofeiini - umbes 4–5 kohvitassis leiduvat kogust - seotud mitmesuguste kognitiivsete ja kardiovaskulaarsete häiretega. Liigse kofeiini tarbimise üks iroonilisemaid kõrvalmõjusid on võime vähendada aju verevarustust, kahjustades funktsiooni. Samuti tuleb märkida, et on võimalik luua tolerantsus ja kofeiinist sõltuvusse jääda. Tegelikult tunnistab Ameerika psühhiaatrite assotsiatsioon vähemalt kolme kofeiinipõhist häiret: kofeiinimürgitus, kofeiinist põhjustatud unehäire ja kofeiinist põhjustatud ärevushäire.

Märkuseks on see, et parima efekti saavutab sageli kõrgekvaliteedilise värske kohvi tarbimine, mis on valmistatud Arabica ubadest. Arvatakse, et kohvipulbrites ja nende asendajates on suurem mükotoksiinide sisaldus - seen, mis on seotud halvenenud kognitiivsete võimetega.

L-teaniin - L-teaniin on roheliste ja mustade teede üks peamisi aminohappekomponente ning sellel on arvatavasti stressivastane ja anksiolüütiline toime. L-teaniini toime aluseks on ajus inhibeeriva aktiivsuse suurendamine; kuna see on glutamaadi analoog, seob see glutamaadi spetsiifilisi retseptoreid, hoiab ära nende seondumise ja pärsib selle ergastavat toimet. Samuti on tõestatud, et see suurendab dopamiini taset (tasuga seotud õnnetunnet põhjustav neurotransmitter) ja võimendab alfalainete aktiivsust - ajulained viitavad pingevabale olekule.

L-fenüülalaniin - lisaks oma rollile valkude sünteesis on aminohappel L-fenüülalaniinil ka märkimisväärne tunnetust tugevdav toime. See on meie aju peamise tähelepanu ja fookust suurendava neurotransmitteri dopamiini struktuurne alus. L-fenüülalaniini kui nootroopilise aine miinuseks on selle võime parandada tunnetust, häirimata hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telge - keerukas interaktsioonide võrgustik kolme endokriinse näärme vahel, mis reguleerivad mitmesuguseid kehafunktsioone, sealhulgas stressireaktsioone. , seedimine, immuunsus, tunnetus, seksuaalsus ja energiakulu.

Kreatiin - kreatiin mitte ainult ei oma tugevust ja energiat suurendavat toimet, vaid on ka üha enam tunnustatud oma nootroopiliste eeliste poolest. Kreatiinil võib olla neuroprotektiivne toime, aeglustades närvirakkude surma, samuti võib see suurendada glutamaadi taset, parandada mälu ja õppimist, aidata depressiooni korral ja suruda alla serotoniini naelu.

See on eriti oluline veganitele ja taimetoitlastele, kes võivad taimepõhisele dieedile iseloomuliku kognitiivse hägususe ära hoida, tarbides kreatiini koos piisavas koguses toidurasvaga.

Enamikus teaduslikes uuringutes kasutatakse kreatiini lisamiseks standardset režiimi: alustades suure küllastusannusega, mida tuleb säilitada ~ 1 nädal, ja järgides väiksemat säilitusannust kogu uuringu vältel. Tavaliselt kasutatakse küllastusannusena 0,3 g / kg kehakaalu kohta 5 g kreatiini päevas, mida kasutatakse tarbimise säilitamiseks. Kui liha tarbitakse sageli, arvatakse siiski, et keskmise kreatiinivarude säilitamiseks piisab ~ 2g kreatiinist päevas.

Karnitiin - karnitiin on atsetüülkoliini struktuurne eelkäija ja seda tuntakse selle rolli tõttu elektriliselt aktiivsete membraanide sünteesis ja stabiliseerimises, närviraku geenide ja valkude reguleerimises, mitokondrite (rakuenergia tehase) funktsiooni tugevdamisel, vabade radikaalide vahendatud kahjustuste leevendamisel aju ja suurendades aju glükoosivarustust.

On tõestatud, et karnitiinil on mitmeid muid füsioloogilisi toimeid, mille juured on vananemisnähtude aeglustamine, sealhulgas neuroloogiline langus ja krooniline väsimus ning insuliinitundlikkuse ja veresoonte tervise parandamine. Seda on seostatud ka suurema rasvapõletusvõime ja mitokondrite parema hingamisega. Põhimõtteliselt võivad mõjud põhjustada suurenenud erksust ja keskendumisvõimet, samuti suurenenud energiat - eriti atraktiivne võimalus treeningueelse režiimina. Soovitatav on kasutada 750–2000 mg päevas, jagatuna kaheks ööpäevaseks annuseks.

Alfa-lipoehape - alfa-lipoehape (ALA) on rasvhape, mis aitab tõkestada vanusega seotud neuroloogilist langust. Täpsemalt, ALA võib vähendada oksüdatiivset kahjustust närvirakkudes, suurendada glutamaadi vabanemist (ja kontsentratsiooni) ning suurendada dopamiini ja atsetüülkoliini kättesaadavust. Üldine annus kognitiivse seisundi parandamiseks on vahemikus 300–600 mg / päevas.

Huperzine - Huperzine on tuntud kui atsetüülkoliinesteraasi (ensüüm, mis lõhub ringlevat atsetüülkoliini) inhibiitor, suurendades tõhusalt atsetüülkoliini taset närvisüsteemis. Uuringud on näidanud, et hupertsiinil on neuroprotektiivne toime ja see võib parandada kognitiivseid funktsioone nii loomadel kui inimestel. Kuigi ühend on toidulisandi kujul laialdaselt saadaval, ei suuda enamik inimesi aru saada, et see on saadaval ka selle looduslikul kujul, ravimtaim nimega Club Moss (mida kasutatakse Hiina antiikmeditsiinis Alzheimeri tõve progresseerumise aeglustamiseks). Klubi sammal on saadaval ravimtaimepoodides, ehkki soovitame Hiina ürtide ostmisel olla ettevaatlik. On teada, et nad istuvad pikka aega suurtes prügikastides, kuni nad muutuvad piisavalt vananenud ja ebaefektiivseteks. Olukorra halvendamiseks pihustatakse neid sageli etüleenoksiidiga - ühendiga, mis on seotud kantserogeense ja mutageense toimega. Enne ostmist proovige veenduda oma toote värskuses, puhtuses ja tõhususes.